Quelles sont les substituts à la viande ?

Devenir vegan ou végétarien peut faire peur. On s’imagine à la fois, des assiettes fades et l'apparition de carences. Pourtant, il existe une multitude d'alternatives à la viande qui apportent tous les nutriments et protéines dont l'organisme à besoin ! Voici un tour d’horizon de ces substituts délicieux. 

Sommaire 

• Supprimer la viande de son alimentation : les bienfaits 
• Les alternatives à la viande 

Supprimer la viande de son alimentation : les bienfaits 

Les bienfaits sur l’environnement 

La végétalisation de son assiette ou la simple réduction de sa consommation en viande est une bonne action pour la planète. Selon l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), l’élevage industriel serait responsable de plus de 14% des émissions globales de gaz à effet de serre. Ainsi, si nous changions nos habitudes, nous pourrions réduire de manière conséquente la déforestation en libérant des terres cultivables, économiser des ressources en eau, et limiter leur pollution par des nitrates. 

Les bienfaits sur la santé 

La viande peut avoir des effets néfastes sur notre santé. En effet, une surconsommation de viande peut être à l’origine de maladies, comme le diabète, l’hypertension artérielle, l’obésité, le cholestérol ou encore des maladies cardio-vasculaires. En France, nous consommons plus de produits animaux que conseillé : d’après les études réalisées par INCA, nous absorbons 45% de protéines en trop par rapport à nos besoins nutritionnels, soit 38 grammes de plus que ce qui est recommandé. 

Par ailleurs, en 2015, l’OMS a classé la viande rouge comme “probablement cancérigène”. Cela ne veut pas dire que la viande met en danger de mort celui qui la consomme, mais que ce dernier doit le faire de manière raisonnée. Il est donc bénéfique de contrebalancer une alimentation carnivore en végétalisant davantage son assiette. 

Cependant, supprimer totalement les protéines animales peut, si celles-ci ne sont pas remplacées, engendrer des carences et donc avoir un impact négatif sur la santé. C’est pour cela qu’il est conseillé de se faire accompagner par un nutritionniste et exclure les aliments par palier. 

Les alternatives à la viande

Les protéines sont présentes dans de nombreux végétaux et peuvent combler nos apports journaliers en vitamines, minéraux, polyphénols et acides gras essentiels. Pourtant, un aliment végétal seul ne peut remplacer la viande. Le maître mot est donc d'introduire de la diversité dans son assiette ! 

Les légumineuses 

Elles sont sources de nutriments essentiels comme les protéines, les glucides, les fibres alimentaires, les minéraux et les vitamines. Ainsi, elles apportent une alternative intéressante aux protéines animales. En effet, 100 grammes de légumineuses cuites apportent entre 5.6 et 10 grammes de protéines, ce qui équivaut à 50 grammes de viande ou de poisson. 

Il existe de nombreuses familles légumineuses, parmi elles : 

• les haricots (noirs, blancs, rouges, azukis…) ;
• les lentilles (corail, brunes, vertes du Puy, vertes…) ;
• les pois (chiches ou cassés) ; 
• les fèves ;
• les diverses variétés de soja.

Important  Les protéines des légumineuses sont incomplètes car elles ne renferment pas tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Il est donc bon de les associer à des céréales par exemple, pour un apport protéique complet.

 

Les céréales 

Aliments de base dans de nombreux pays du monde, elles ont un apport nutritionnel important. Elles sont fortes en glucides, en protéines, en fibres et en énergie. Elles contiennent également une gamme de micronutriments, comme la vitamine E, certaines vitamines B et du zinc. Enfin, les céréales procurent un apport conséquent en calcium et en fer. 

En moyenne, les céréales apportent 10 % de protéines. Ainsi, en combinant 100 grammes de céréales et 100 grammes de légumineuses, cela sera équivalent à 100 grammes de viande. 

On compte aujourd’hui divers types de céréales :

• le blé tendre ; 
• le maïs ; 
• l’orge ; 
• le blé dur ;
• le triticale 
• l’avoine 
• le riz ; 
• le sorgho ; 
• le seigle ; 
• l’épeautre ; 
• le millet ; 
• le quinoa ; 
• le sarrasin. 

Les oléagineux 

Aussi appelés fruits à coque, ils sont une source riche en protéines (jusqu’à 27% suivant les fruits), mais pas seulement. Ils apportent des minéraux, des vitamines, des acides gras insaturés, du phytostérols, des glucides et des fibres. 

En consommant 100 grammes d’oléagineux, cela équivaut presque à 100 grammes de viande. Ces 100 grammes de fruits à coque apportent 17 grammes de protéines, alors que, pour la même quantité, la viande en apporte 20. Cela prouve son efficacité !

Ce sont : 

• les noix (de Grenoble, de cajou, du Brésil, de Pécan, de Macadamia) ; 
• les noisettes ; 
• les amandes ; 
• les cacahuètes. 

Le soja et ses produits dérivés 

Aliment très riche en composants nutritifs, le soja est un des substituts phares à la viande. Il se présente sous plusieurs formes : 

• Le tofu : substitut traditionnel à la viande, le tofu apporte de nombreuses protéines ainsi que du fer à l’organisme. Issu du caillage du lait de soja, son goût est neutre et permet un assaisonnement selon son envie. Attention cependant, car sa richesse en isoflavones peut être néfaste chez les femmes aux antécédents de cancer du sein. 
• Le tempeh : autre produit dérivé du soja est, d’une part, plus riche en protéines et d’autre part, plus savoureux que le tofu. Mais, comme lui, il est riche en isoflavones. 
• Les protéines de soja texturées (PVT) : elles sont fabriquées à partir de farine de soja déshuilées et sont vendues déshydratées. Elles servent à la confection de substituts de viande, comme les steaks, les boulettes ou les saucisses végétales.

Les micro-algues 

Méconnues jusqu’à présent, les algues commencent à attirer l'attention des végétariens et des vegans. Pour cause, elles présentent une multitude de qualités nutritives et sont d'excellents compléments alimentaires. 

Parmi elles, on trouve : 

• La chlorelle : elle contient environ 60 % de protéines, soit 3 fois plus que la viande. 
• La spiruline : utilisée dans certains pays pour lutter contre la malnutrition, elle est aussi recommandée dans le cadre d’un régime végétalien ou végétarien. En plus d’un apport important en protéines, elle contient du fer et de la vitamine B12 (très peu présente dans les aliments végétaux). 

Le seitan 

Fabriquée à partir du blé, cette “viande végétale” présente un apport en protéines très important (environ 25 % de protéines pour 100 grammes). Elle constitue aussi une forte dose de fer et de sodium. Cependant, la teneur en gluten du seitan est considérable, ce qui pose problème pour les personnes intolérantes au gluten.

Les viandes de synthèse 

Afin de trouver une alternative à l'élevage de masse et l'impact environnemental qui en découle, des chercheurs ont développé ce qu'on appelle la viande artificielle ou de synthèse. Elle est créée à partir de cellules souches animales. Ainsi, cette viande, qui a le goût et les propriétés d'un steak, ne nécessite aucun abattage animal. Il n'est pas encore possible d'acheter ce type de viande en France, mais cela devrait changer dès 2022.